dieta mas rutina

dieta mas rutina para obtener una mejor calidad de vida. El secreto es 70% de dieta y apenas un 30% de rutina de gimnasio. La dieta y los ejercicios que les dejo es con fines de tonificar

DIETA

Desayuno:  1 taza de leche( descremada 0% en polvo) sola o en infusión (te verde antioxidante), endulzar con azúcar (2 cucharaditas de té) y acompañar con 3 rebanadas de pan lactal de salvado con queso untable light

Almuerzo: todos los días consumirás 200g (una porción del tamaño de una mano) de carne roja magra ó pollo sin piel o pescado magro

podrá acompañar con hortalizas A y B: pimiento, espinaca, lechuga, tomate, acelga, achicoria, rucula, zapallito, cebolla, zanahoria (consumo libre de verduras)

deberá agregar: 1 día  huevo, otro día hortaliza C (1 papa o 1 batata) y otro día arroz 1 pocillo medido en crudo. Esto se debe agregar los dias unicamente que hacemos ejercicio físico.

deberá acompañar al almuerzo 1 rebanada de pan francés o lactal

postre: 1 fruta: 10 ruedas de ananá, 3 ciruelas, 1 mandarina, 1 naranja, etc

Merienda: 1 vaso de yogurt descremado + 3 rebanadas de pan lactal de salvado untadas con queso untable light.

Media Tarde: 1 banana

Cena:  todos los días consumirás 200g (una porción del tamaño de una mano) de carne roja magra ó pollo sin piel o pescado magro

también podrá utilizar hortalizas A y B (consumo libre)

deberá acompañar a la cena con 1 rebanada de pan francés o lactal 

postre: 1 fruta (ver instrucciones anteriores)

CONSUMIR LIBREMENTE: gelatina diet, bebidas sin calorías o bajas calorías, infusiones y mates cebado amargo, caldo light 

ALIMENTOS QUE DEBE EVITAR: leche, yogurt y quesos enteros. Leche condensada o chocolatada, crema de leche, manteca, margarina, postre helados de crema o de agua con azúcar, amasados de pastelería, copos de cereales azucarados, dulces en general, golosinas comunes, miel, jarabes, gelatina común  chocolate, cacao, jugos concentrados y gaseosas, frituras, fiambres, embutidos, chacinados, conservas, carne grasas, picadillo, bebidas alcohólicas, alimentos dieteticos que no conozcan su composición.

recuerde que omitir una comida no implica bajar rápido de peso, sino acumular apetito para la comida siguiente y promueve la constipación. 

lleve siempre con usted chicles y caramelos sin azúcar para calmar el apetito.

Rutina en el Gimnasio

 siempre entraremos en calor con 10 minutos de bici, escalador o cinta (8 km/h), cualquiera de estas opciones.

abdominales: si recién estas empezando hace 3 veces por semana e ir gradualmente avanzando. Le aconsejo que primero agan inferiores,luego oblicuos y por ultimo rectos.

Lumbares: 3 veces por semana (10 o 12 si recien estas empezando lo aconsejable es hacer 3 series de 15), preferible que lo realicen en máquina para prevenir lesiones.

pecho y triceps: estos ejercicios lo hacemos en circuito

3 series de 15 repeticiones de recto con barra (pecho) y 3 series de triceps fondo de 12 o 15 repeticiones

descanso 1 minuto

3 series de 12 o 15 repeticiones de cruce de polea (pecho) y 3 series de 15 repeticiones de triceps con soga

descanso 1 minuto

3 series de 15 repeticiones  de declinado con barra (pecho) y 3 series de 12 o 15 repeticiones de triceps con mancuerna.

descanso 1 minuto

3 series de 12 o 15 repeticiones de apertura inclinado (pecho) y 3 series de 15 repeticiones de triceps polea.

descansamos 1 minuto

15 minuto de aerobico: bici, escalador o cinta (8 km/h), cualquiera de estas opciones.

hombro y pierna: estos ejercicios lo hacemos en circuito

3 series de 12 repeticiones de hombro frontal y 3 series de 15 repeticiones de sentadillas. 

descansamos 1 minuto

3 series de 12 repeticiones de hombro lateral y 3 series de 15 repeticiones de gemelo.

descansamos 1 minuto

3 series de 12 repeticiones de hombro militar y 3 series de 15 repeticiones de prensa

descansamo 1minuto

3 series de 15 rep silla o camilla adelante ( pierna) y 3 series de 15 rep camilla atras

descansamo 1 minuto

espalda y biceps:  estos ejercicios lo hacemos en circuito

biceps barra W 3 series de 10 rep y 3 series de 15 rep de remo en polea baja (espalda)
1 minuto de descanso
3 series de 12 rep de biceps polea y 3 series de 15 rep de polea a la nuca (espalda)
1 minuto de descanso
3 series de 10 rep biceps concentrado y 3 series de 15 rep de polea al pecho en vez a la nuca (espalda)
1 min de descanso
3 series de 10 rep biceps martillo y 3 series de 12 o 15 rep de pulover (espalda)
descansamos
 15 minuto de aerobico: bici, escalador o cinta (8 km/h), cualquiera de estas opciones.


por cada serie de equipo musculo descanso 1 minuto por ejemplo: si ago biceps no descanso ago espalda y recien ahi descanso 1 minuto, luego empiezo la 2 serie de biceps no descanso ago espalda y recien descanso 1 minuto.

esta rutina dura 1:15 hora aproximadamente 

le aconsejo que vallan 3 veces por semana al gimnasio y se cuiden en las comidas. 




triceps con mancuerna

camilla adelante o silla




camilla atras


polea a la nuca espalda



ejercicios de espalda